Omurga sağlığını korumak için 10 etkili ipucu

Küresel koronavirüs salgını sebebiyle yaşamak zorunda kaldığımız karantinalar, evde kalma vakitlerinin uzaması, hareketsiz yaşam ve uzaktan çalışmanın yaygınlaşması, omurga sıhhatini tehdit ederken, duruş bozukluklarının da çoğalmasına neden oldu. Bu süreçte; bilgisayar, telefon, tablet başında geçen müddetlerin uzamasına hareketsiz yaşam ve bilinmeyenliğin yarattığı endişe ve stresin de ilave edilmesi ile adale-iskelet sistemi problemlerinin ve sızılarının daha sık görüldüğünü belirten Fizik Rehabilitasyon ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander, pandemi sürecinde farkında olmadan omurgamızı, duruşumuzu negatif etkileyen bazı kusurlu tavırlarımızın, ileride yaşam niteliğimizin aşırısıyla eksilmesine neden olacağından, bu yanlışlardan bir an evvel sakınmamız ve omurga sıhhatimizi gözetmek için bazı kaidelere dikkat etmemiz gerektiğini ifade etti. Tander, salgın sürecinde omurga sıhhatimizi gözetmenin yollarını anlatarak, ihtarlarda bulundu. 

45 dakikadan uzun zaman oturmayın

Aralıksız oturarak çalışmak, yer çekimine katlanan adalelerin yüklenme şekillerini değiştirerek efor eksilmesine yol açar. Eş biçimde masa başında oturarak uzun zaman geçirenlerde bacak arka adaleleri kısalır ve adale gerilmelerinde çoğalış olur, bir zaman sonra bu gidişat bel sızılarına yol açabilir. Pandemi sürecinde, evde çalışma etrafını uygun koşullarda tertip etmeliyiz, aksi takdirde aralıksız omurga yakınmalarımız olacaktır. Oturma müddetinin kısıtlanması oldukça ehemmiyetlidir, bir seansta maksimum oturma süresi 45 dakika olmalıdır. Otuz dakikada bir ufak molalar vermek, saatte bir de ayağa kalkmak ve esneme hareketleri yapmak gerekir.

Bacak bacak üstüne atmayın

Otururken uzun zaman bacak bacak üstüne atmak, dizleri koltuğun altına toplamak gibi yanlış pozisyonlar diz sızılarını tetiklerken, pespayede oturmak ise kalça sızılarını artırır. Her iki ayak yere denk olarak temas etmelidir. Ayrıca ev etrafında çalışırken; yerde, yatakta veya koltukta değil; kesinlikle masada ve uygun bir çalışma sandalyesinde oturarak çalışmalıyız. Aksi halde tüm omurga, makûs yük dağılımının tesiriyle daha çok ağrıyacaktır.

Başınızı öne eğmeyin

Başın öne doğru eğik duruşu; günümüzde uzun zaman masa başında çalışanlarda oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın her 2,5 santim öne doğru eğik yakalanması, boyun omurlarına binen yükü iki kat artırır. Cep telefonu veya tablete bakarken uzun zaman başımızı 30 derecelik bir açıyla öne eğmemiz kendi kafa ağırlığımızın 3-4 katı ölçüde omurgamıza fazla yük bindirir. Yük çoğalışı diskte bozulmayı başlatır, zamanla sertleşmeye, su kaybına, yırtılma ve fıtıklara kadar giden bir sürece neden olur. Boynunuzun ve duruşunuzun sıhhatli olması için bilgisayarınızın monitörünü gözünüzden 50-75 santim uzakta olacak biçimde yerleştirmeli, bilgisayar ekranının orta noktası kesinlikle göz hizasının hafif altında olmalıdır. Çift monitörlü bir montajda her iki monitörün denk oranda kullanılabileceği ihtimali de göz önünde bulundurulmalıdır. Bu gidişatta her iki monitör görsel olarak burun hizasında toplanmaları için yan yana yerleştirilmelidir. 

Çalışma sandalyenizin elverişli olmasına dikkat edin

Çalışma sandalyesinin elverişli olmasına; en az kürek kemiklerine kadar uzanmasına, arkalığın bel kavisini sarmasına ve hafif arkaya meyilli olmasına da dikkat etmek zorunludur. Sandalyede veya koltukta otururken, bel boşluğunuz sandalyenin arda temas etmelidir. Şayet temas etmiyorsa bel boşluğunun ufak bir yastıkla desteklenmesi omurga orijinli adale sızılarının veya bel sızılarının önlenmesini sağlayabilecektir. Çok pespaye sandalyede çalışmak dizin ön kısmında sızılı bir meseleye, ayakların yere temas etmediği yükseklikteki sandalye ise omurga sebepli sızılara yol açabilmektedir. İdeal yükseklik vahşice her iki el bacak altına konulduğunda ayakların yere düz bir konumda hafifçe dokunması ile bulunur.

Ani dönme hareketlerinden kaçının

Uzun zaman oturarak masa başı işi yapan şahısların çalışmaya başlamadan evvel lüzum dinledikleri tam malzemeleri kolay ulaşabilecekleri yerlere koymaları çok ehemmiyetli. Yerden bir şey almanız, yukarıya doğru aniden uzanmanız veya aradığınız malzemelere erişmek için dönme hareketi yapmanız, şiddetli adale kasılmalarına veya bel fıtığına yol açabilmektedir.

Dirseklerinizi doğru yerleştirin

Klavye kullanılırken ergonomi kaidelerine dikkat edilmeli, dirseklerin çok bükülü veya çok sarih olmamasına, ön kolun yere paralel kalmasına ve ellerin de yukarıya doğru çok açılanmamasına özen gösterilmelidir. Ayrıca omurga; özellikle omuzlar ve kollar gevşek halde olmalıdır. Aksi çalışma şartları; dirsek ve el bilek seviyesinde asap sıkışmasına, sırt ile boyun sızılarına yol açabilmektedir. Dirsekte olabilecek meseleler için; dirseğin sert tabanlara katlanmaması ve kolların bükülü pozisyonda uzun zaman durmaması yeterli olacaktır.

Cep telefonuyla kulaklık ya da hoparlörden konuşun

Teknolojik ekranlara uzun zaman bakan veya telefonu kulağı ile omuz arasında sıkıştırarak uzun zaman konuşan bireylerde; son senelerde “cep boyun hastalığı“ olarak Türkçe’ye de çevrilen yeni bir tanı, hastalık ortaya çıkmıştır. Baş düz olduğunda yerçekimi boyuna kuvvet uygular, boyunla düşey düzlem arası açı çoğalışı uygulanan kuvveti de artırmaktadır. Cep boyun hastalığına tutulma tehlikeyi boynun omuzlardan daha ileri olduğu vaziyetlerde çoğalmaktadır. Hastalığın şiddeti bireyden şahsa değişmekte; kronik baş sızısından, disk zararlarına veya kollarda anlaşma karıncalanmaya kadar bir hayli şikayete yol açabilmektedir. Bilgisayar başında telefonla konuşurken ya hoparlörü açarak ya da kulaklıkla kullanmaya özen göstermek zorunludur.

Yatış pozisyonuna dikkat edin

Ayakta ya da otururken duruşumuza dikkat etsek de uyurken aynı özeni göstermeyebiliyoruz. Oysa özellikle uzun uyku saatleri süresince yatış pozisyonumuzun doğru olması, güne dinç başlamamızı sağlayabilmektedir. Öncelikle uyurken bedenimizin fizyolojik kıvrımlarını gözeterek uyumalı, yatak sert ve düz olmalı, beden ağırlığıyla yaylanmamalıdır. Yastık çok pespaye veya çok yüksek olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar hasarlıdır, çok sert ve yüksek yastıklar ise başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına neden olur. Sırtüstü uyurken dizlerin altına hafif yükseklik yerleştirilebilir, yan uyurken de dizi hafifçe kırarak bacakların arasına yastık yerleştirilebilir.

Beslenmede bu yanlışlardan kaçının

Evde kalma süresi uzadıkça; artan endişe ve evde olmanın fazla rahatlığı ile kilonuz çok çoğalabilir, hakimiyetten çıkıp, omurga sıhhatinizi riske atabilir. Ayrıca; hareket eksilmesine bağlı adale cılızlıkları ve total kalori tüketmesinde eksilmeye bağlı metabolizma süratinin düşmesi de kilo almanızı kolaylaştıracaktır. Çalışırken, masanızda abur cubur bulundurmak yerine su içmeyi seçim etmelisiniz. Ayrıca hamur işi yiyecekler, işlenmiş ve fazla tuz bulunduran yiyeceklerin tüketiminden de sakınmak gerekir. Omurganızın sıhhati için günde 2-3 litre su harcamalısınız. Bedenimizin yüzde 60’ı sudan oluşmaktadır, az su harcanması veya susuz kalmak adalelerin ve disklerin yapısını zayıflatır, yaralanmalara sarih hale getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur.

Kesinlikle kumpaslı egzersiz yapın

Hangi yaşta olursak olalım adale ve kemik sıhhatimiz için günlük emin bir ölçüde kumpaslı etkinliğimiz olmalı. En faal rehabilitasyon usulünün de problemin oluşmasını yasaklayıp, uygun donanımla, aralıklı çalışarak ve olası olduğunca egzersiz yapmak olduğunu unutmamak gerekir. Hafif ve orta şiddetli egzersizler bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği gibi, endişe seviyesini de eksiltir. Hareketsiz bir yaşamdan sakınmak, günde en az yarım saat kesinlikle egzersiz ya da yürüyüş yapmayı ilgisizlik etmemek gerekir.